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“红绿灯饮食法”一日三餐的搭配

2024-08-28

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红黄绿灯饮食法 根据热量高低,可将食物划分为红灯区、黄灯区和绿灯区。最简单的理解是,绿灯食物是孩子最该摄入的,黄灯食物对身体有益,但吃多也伤身;红灯食物对孩子健康无益。具体如下: 红灯区食物,严格限制。高糖类:各种糖果、甜巧克力、甜饮料、甜点、冰淇淋、炼乳、果酱等,日常饮食调味尽量不加糖和蜂蜜;高脂肪类:油炸食品(炸鸡、薯条、用煎炸方法制作的菜肴等)、含油主食(酥饼、飞饼、葱油饼、油条、麻团、麻花等)、饼干、蛋糕、派、萨其马、锅巴、薯片、烹调油(各种炒菜油)、连肥带瘦的肉(如五花肉、肥牛、肥羊片等)、高脂加工肉类(中式香肠、灌肠、烤肠、培根等)、黄油、奶油、巧克力酱、高脂奶酪等。 黄灯区食物,控制摄入。谷类制品:大米和面粉制成的各种主食品、面包、各种面点小吃、玉米和玉米制品等不加油的粮食制品,只能作为主食在正餐食用,不能作为零食。坚果类食物:花生、各种瓜子、核桃、榛子、巴旦木、开心果、松子、碧根果、夏威夷果等,每天限一小把;花生酱、芝麻酱等限1勺。奶类制品:牛奶、酸奶等,每天限2杯以内;鱼肉蛋类:每天1~2两瘦肉、鱼虾,1个蛋。这类食物摄入的关键在于烹调时不要用油炸、油煎或汪着油的烹调方法。水果类:西瓜、苹果、梨子、橘子、桃、草莓、橙子、菠萝、葡萄等,每天限400克以内。 绿灯区食物,不限食用。无淀粉蔬菜类:各种不含淀粉的蔬菜,无论绿叶菜、根茎菜、茄果类、嫩豆和豆荚类等,在少油烹调的前提下均不限量;含淀粉蔬菜类:吃饭时用它替代主食食用时,可以不限量。例如,用蒸土豆、蒸藕、蒸芋头、煮荸荠等替代一半米饭作为主食,有利于儿童控制体重。血糖反应较低、膳食纤维较高的杂粮和杂豆,如果没有添加油、盐和糖,在正餐食用时不限量。例如,用燕麦粥、红豆粥、八宝粥等替代米饭和馒头做主食,则无需限量,让孩子吃到饱就可以。 合理搭配才能吃得健康  “没有不好的食物,只有不好的做法、不好的搭配”,在范志红看来,运用红绿灯的概念控制饮食,是为了让大家更清晰地分辨和了解食物属性,有选择的搭配。 具体来说包括三方面: 1.高糖、高脂肪食物尽量不吃或少吃。冰淇淋、甜饮料、甜点等食物含糖量超标,极易引起肥胖;油炸食品都是高热量、高脂肪、高胆固醇的“三高食品”。这些食物中营养成分少,过多食用还会增加饱腹感,影响正餐进食,长期食用,易加大儿童糖尿病、心脏病等发病风险。“以巧克力为例,有些家长认为巧克力好,

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